はじめに
寝坊主です。
今回は不安をテーマに書いてみようと思います。
特に将来に対する不安は、多くの人が抱える共通の悩みです。人類が生き延び繁栄できたのは、この将来に対する不安を感じることができたためだとも言えます。そんなリスク管理の高い祖先が生き残ってくれたおかげで私たちは生き延びることができているのですが、その選抜が激しすぎたせいからか、私たちは生まれながらに将来の不安を過大に見積もってしまう人が増え、それが原因で今の生活を楽しむことができなくなっている人が多い印象があります。私自身も将来の不安ばかりで鬱状態になってしまいました。そんな本能的に不安を過大に見積もってしまう人が、意識的なトレーニングにより過大な不安を一部手放し、今を生きるためのヒントをいくつかご紹介します。
トレーニング内容
1. 不安の正体を見極める
まず、不安の正体を明確にしましょう。不安は漠然としていることが多いため、具体化することで対処しやすくなります。心理学の研究では、書き出すことで不安が軽減されることが示されています。以下の質問に答えてみてください：
- 具体的に何が不安なのか？
- その不安が現実になる可能性はどれくらいあるのか？
- 不安が現実になった場合、どのように対処すればよいのか？
書き出す際は下記のようなことを書き出してください。
句読点、スペル、文法に注意を払う必要はない（正しい文章じゃなくてよい）
書くことがなくなったら、すでに書いたことを繰り返す
自分のために書く（他者に開示する必要はない）
書けないと感じたら書かない（自分を追い詰めない）
特に最初のうちは、少し悲しくなったり落ち込んだりするけれど、その感覚は1～2時間で消えるていきます。これらの質問に答えることで、不安が具体化し、対策を考えることができるようになります。
2. 今に集中する
将来の不安にとらわれるのではなく、今この瞬間に集中することが大切です。マインドフルネスや瞑想は、不安を軽減し、心を落ち着ける効果があります。研究によれば、マインドフルネス瞑想はストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させ、心の健康を改善することが示されています 。
- 毎日数分間の瞑想を行う
- 呼吸に意識を集中させる
- 日常の小さな幸せや喜びを見つける
私も最近は瞑想を3分〜５分短い時間行っていますが、とてもすっきりした気持ちになりやって良かったと感じることができます。
3. 小さな一歩を踏み出す
将来の不安を解消するためには、小さな一歩を踏み出すことが大切です。行動の積み重ねが自信を生み出し、不安を軽減します。行動活性化療法（Behavioral Activation Therapy）は、抑うつや不安に対する効果的な治療法として知られています 。
- 目標を小分けにして、少しずつ達成する
- 日々のルーチンを見直し、改善する
- 自己成長を促す新しい挑戦を見つける
目標は本当に腕立て1回とか、読書１ページとかでいいです。特に将来に不安を抱えてしまう真面目な私たちは自分に厳しすぎる傾向があるので、甘々な目標を立てましょう。それをやらなければ気持ちが悪いくらいになれば、自然と回数を増やしたり、強度を上げてしまうものなので超激甘設定でやって見ましょう。
4. 信頼できる人に相談する
将来の不安を一人で抱え込まず、信頼できる人に相談することも重要です。社会的支援はストレスを軽減し、精神的健康を向上させることが多くの研究で示されています 。
- 家族や友人に話す
- メンタルヘルスの専門家に相談する
- 同じような経験を持つコミュニティに参加する
他人に話すことで、自分の気持ちが整理され、新たな視点を得ることができます。
私の用に他人に話すことが苦手な人は吐き出すことがめちゃくちゃ効果的なことがあります。どうしても他人には話したくないと思った人は１の書き出すことをやりましょう。とにかく自分の内から声でも字でもいいので吐き出しましょう。
まとめ
最初に書いたように将来の不安を考えるのは自然なことで当たり前のことです。まずはそれがいけないこととか、ネガティブな私はいけないみたいなのを辞めましょう。そのおかげで今自分まで命が繋がってきたのです。
その前提を踏まえた上で、なんか将来の不安ばかりで今を楽しむことができなくなっていると感じた場合は、先ほどの４つのアプローチからやりやすそうな順にやって見てください。科学的な方法を取り入れることで、不安を具体化し、今に集中し、小さな一歩を踏み出すことができます。信頼できる人に相談し、小さな行動をすることで未来に対する不安を軽減し、今を楽しめるようになります。
大切なのは今と将来のバランスをとっていくことです。将来ばかり考えてるなと感じた方はぜひ上記の方法で今を楽しみましょう。
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